【概述】 

　　办公室瑜伽是一套针对缺少运动的办公室上班族减压与健身而设计的瑜伽动作。通过一系列简单，科学而又非常合理的瑜伽动作，来帮助缓解工作压力，治疗何预防常见的“办公室综合症”。办公室瑜伽动作简单，效果明显，在办公室的方寸之地就可以轻松练习。达到保护视力。消除颈椎，肩，背疲劳，促进消化及减肥美体与放松身心的目的。 

　　【针对症状】 

　　工作忙，缺乏时间锻炼身体，导致身上的肉越长越松，体重没增加，看上去却越来越胖。 

　　【锻炼内容】 

　　一、眼睛保健功 

　　作用：消除眼疲劳，放松紧张的眼球，预防眼睛干涩，改善视力。 

　　A、眼球转动功：眼球上下转动，左右转动，从左转到右，从右转到左，各做20次。 

　　B、按摩眼球：双手合掌搓热，手心益在双眼上，重复3——5次。 

　　二、预防颈椎病 

　　作用：改善肩部的血液循环，提高记忆力，保持头脑清晰，有条理。 

　　A、颈部运动：抬头、低头、再向左侧，右侧倾倒。然后头部先向左转，再向右转，做8次。 

　　B、坐式转颈：骑坐在椅子上，两手扶椅背，头部做绕环运动。做4——8次。 

　　三、缓解肩、上背部僵硬 

　　长时间保持某个姿势，易使体液流通停滞，废物不能及时排泄，并导致风湿病和神经痛。 

　　A、坐式敬礼：挺胸坐在椅上，双手放在膝上。向前先抬双臂，然后再向上举起。要尽量伸直双臂，抻拉胁部和腰部，保持1分钟。 

　　作用：缓解肩背、脊椎的压力，消除腰背疼痛。 

　　B、站式90度体前屈：面对墙站立，双腿分开同肩宽，双手撑墙，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收紧肩骨，保持30秒到1分钟。 

　　作用：增加肩关节的活动范围，伸展肩背。 

　　C、鹰式：站立，吸气，在头顶双手合掌。呼气，右手和左手交叉抱肘，左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。 

　　作用：刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除关节痛的作用。 

　　D、双角式：站立、吸气，手在背后握住。吐气，上体前屈，双臂伸直，与地面平行，保持30秒到1分钟。 

　　作用：防治肩周炎。 

　　四、消除失眠和疲劳 

　　失眠、背痛和焦虑，紧张有关。通过下面的练习可缓解或消除焦虑和紧张的情绪。 

　　A、适度下犬式：面对椅子站立，双手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松脸、腹、保持30秒到1分钟，保持深呼吸。 

　　坐式转腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身体转向右边，吐气保持30秒至1分钟。 

　　此外，你也可以通过呼吸练习来调整放松自己。 

　　静坐呼吸法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松脸，下巴喉咙，保持肩下沉。闭上眼，舌头向上卷起轻抵上腭。将注意力放在呼吸上，并加强呼吸的深度，深慢地吸气保持3秒，深慢地呼气保持3秒。几分钟后，焦虑、紧张、肩背僵硬就会随着呼吸渐渐消失。 

　　【特点】 

　　瑜珈动作和缓，能够紧致全身肌肉起到减肥的作用，最适合“虚胖”体质人士。更重要的是，它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐时间在安静的顶楼平台上，全身心沉浸于呼吸和肢体变化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。 

　　【练习方法】 

　　1、腿部减肥法 

　　方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立；吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。 

　　作用：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量 

　　2、腰背减肥法 

　　方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，向另一侧做同样动作。 

　　作用：减细腰围，增强腰部柔韧 

　　3、腰腹减肥法 

　　方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。 

　　作用：坚实腹部和腰部，放松后背。 

　　4、颈部体位法 

　　做法 

　　★坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。 

　　★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。 

　　★颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。 

　　★颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。 

　　功效 

　　伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。 

　　5、三角式 

　　做法 

　　★直立，双脚分开与两肩同宽。 

　　★吸气，两臂打开，与地面平行。 

　　★呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。 

　　★头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。 

　　★换另一侧重复，双侧各做2次。 

　　功效 

　　对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。 

　　6、三角扭转式 

　　做法 

　　★在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左脚上）。 

　　★扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。 

　　★正常呼吸5～10次后，慢慢还原。 

　　★换另一侧重复，双侧各做2次。 

　　功效 

　　同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。 

　　7、坐椅半莲花单腿背部伸展式 

　　做法 

　　★坐在椅子上，上身正直。 

　　★左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。 

　　★吸气，双手向上伸展。 

　　★呼气，低头，双手向前伸展。 

　　★尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。 

　　★呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。 

　　★换另一侧重复，双侧各做3次。 

　　功效 

　　这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。 

　　8、椅子双角式 

　　做法 

　　★双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。 

　　★弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。 

　　★保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。 

　　★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。 

　　★重复整个功法3～5次。 

　　功效 

　　这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。 

　　9、站立舞姿式 

　　做法 

　　★站在椅子后，左手扶住椅背。 

　　★弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。 

　　★呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。 

　　★换另一侧重复，双侧各做2次。 

　　功效 

　　它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。 

　　10、椅子骆驼式 

　　做法 

　　★双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。 

　　★呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。 

　　★保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。 

　　★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。 

　　★重复整个功法3次。 

　　功效 

　　伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。 

　　11、椅子蹲式 

　　做法 

　　★站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。 

　　★吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。 

　　★呼气，双膝弯曲，上身下降。 

　　★双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。 

　　功效 

　　强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。 

　　12、椅子上冥想放松 

　　做法 

　　★坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。 

　　★意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。 

　　★将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位 

　　功效 

　　整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。 

　　【注意事项】 

　　★瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。 

　　★如果上班时要求穿套装，尽量穿裤子并解开西装的纽扣，使穿着显得宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。 

　　★尽自己可能完成动作，不要勉强也不要急躁，以防拉伤。 

　　★训练前排空大小便。